Vor nun doch relativ vielen ins Land gezogenen Jahren hatte ich viel über Ziele setzen und Lernmanagement gelernt. Einige Wochen vor meinem Start beim Wien Rundumadum (WRU) 2019 (130 km / 2400 HM) war die Idee geboren, dieses Wissen abzustauben und mich – neben laufend zu trainieren – auch mental vorzubereiten.
Analyse Vorjahr:
Also fing ich einmal damit an, den Lauf aus dem Vorjahr zu analysieren und verbesserungswürdige Schwächen aufzudecken. Ich weiß nicht genau, wie es euch geht, aber meine Schwächen finde ich ziemlich schnell und zielsicher, bei den Stärken wird´ s schwieriger, das war aber auch nicht Hauptthema.
1. Durchlaufen:
Ein Punkt war klar: durchlaufen. Ein Jahr zuvor ist bei mir einer der Klassiker passiert, die in unserem Läuferleben das eine oder andere Mal vorgekommen sein sollen: Gegen Ende des 2.Drittels schien es eine sehr kleine aber doch eine Chance zu geben, möglichweise um die Zeit von 17:00 Stunden zu laufen. Auf den letzten KM war klar, diese Zeit ist trotz sehr redlicher Bemühungen meiner zwar funktionierenden aber doch auch leicht maroden Beine nicht zu erreichen. Da kam ich auf die glorreiche Idee, es wäre jetzt ohnehin schon wurscht, wir könnten ja nun gehen. Ich hatte die letzten 50 km nette Begleitung von zwei Lauffreunden und somit angenehme Unterhaltung. Die beiden hatten bei meinem Wunsch, zu gehen anstatt zu laufen mein Denkvermögen in Frage gestellt; zu Recht, aber nach 16:30 Uhr arbeiten Gehirnzellen leicht zeitverzögert und lückenhaft. Es ist schon einmal nicht ganz so klug, sich eine erstrebenswerte Zielzeit bei KM 90 für eben denselben Lauf zu setzen und überhaupt ohne jegliche Vorstellung an den Start zu gehen. Aber Druck ist nicht so meines, also war mein Motto immer: Der Körper läuft und er wird sein Tempo finden. Nur impliziert dieses Motto mögliche Fehleinschätzungen, falsche Schlussfolgerungen und etwaige Fehler aufgrund mangelnder Struktur.
2. Pausenmanagement:
Mein zweiter Knackpunkt ist mein Pausenmanagement: zusammengefasst ziemlich katastrophal, unorganisiert, ich desorientiert, also chaotisch statt strukturiert. Ich bin zwar recht mutig, aber meine damalige Pausenzeit wird auch weiterhin ohne Öffentlichkeit auskommen müssen. Jedenfalls war da richtig viel Luft nach oben. Ich kalkulierte, wie viel Zeit ich durch eine gezielte Organisation der Pausen sparen könnte und dabei müsste ich nicht einmal schneller laufen.
Ziel: Mein Ziel war somit definiert: Ich finishe den Wien Rundumadum 2019 nach 16:40 Std. Ein Ziel muss sich für mich gut, erreichbar anfühlen und das hatte es. Der Anfang war gemacht.
Dann die nicht unberechtigte Frage: Wie komme ich dahin?
1. Zwischenziel: Beim Stöbern in meinen alten Lernunterlagen und u.a. dem Buch „Mentaltraining für Läufer“ von Michele Ufer (ich find´ s einfach genial) war der Weg für meine mentale Vorbereitung klar. Headline war der Zielsatz für meinen Wien Rundumadum 2019, also besagte 16:40 Std. Nachdem Ziele ja bekanntlich immer ganz oben am Gipfel stehen, waren die nächsten Schritte einerseits Zwischenziele festzulegen. Ich entschied mich für einen 6 h Lauf 6 Wochen vor dem WRU. Auch für dieses Zwischenziel legte ich eine Pace fest. Diese sollte Sinn machen. Ich wollte mich nicht auspowern, sondern diesen Lauf ins Training einfließen lassen, ohne aufgrund notwendiger Regeneration danach wertvolle Trainings-km zu verlieren.
2. Planung: Andererseits begann ich mir zu überlegen, mit welcher Ausrüstung ich denn auf den Gipfel komme. Es macht ja schon einen erheblichen Unterschied aus, ob ich in Bergschuhen oder Badeschlapfen aufsteige. Nicht, dass mich jemals ein Gedanke betreffend Badeschlapfen erreicht hätte, nur leider findet man immer wieder Schmalspurtouristen, die dies praktizieren. Meist sind es Fernsehsportler mit einem nicht zu vernachlässigenden BMI. Also, welche Ausrüstung benötige ich dafür? Klar, Frauenthema Nr. 1: „Welche Schuhe ziehe ich bloß an ???“. Die Frage sollten wir uns ja rechtzeitig stellen. Mit neuen oder im besseren Fall fast neuen Schuhen zu laufen, ist jetzt nicht so der Burner. Aber ebenso gab es die Fragen, welche Kleidungsvariationen und -kombinationen, welches Essen überzeugt meinen Magen, es zu behalten und zu verarbeiten, natürlich alles auch rechtzeitig besorgen, einkaufen und testen. Wobei das mit dem Essen testen ja so eine Sache ist. Toll sind die Ratschläge von Mitläufern – zumeist von jenen mit gesundem Magen, den nichts, also fast nichts aus der Bahn wirft – teste es doch im Training. Gute Idee, im Training ist die Auswahl an Lebensmitteln, die meinem Magen zusagen oder ihm zumindest akzeptabel erscheinen, unglaublich groß. Das Angebot schwindet bei Wettkämpfen auf ein Minimum. Wenn´ s dann Richtung Ziel geht auch gerne gegen Null.
3. Mentaltraining: Last but not least war da noch der Punkt Mentaltraining für den Wettkampf. Was tun bei Schwächen, was motiviert mich, wieder aufzustehen und weiter zu laufen? Da wir ja in unserer Fantasie aus dem Vollen schöpfen können, gibt es hier kaum Grenzen, von motivierenden Sätzen über positive Emotionen bis hin zu Bildern, vielleicht Musik, imaginäre Trommeln. Ich meine, es hilft uns auch, wenn wir wissen, ob wir visuell, kinästhetisch oder auditiv sind (meist haben wir ja zwei bevorzugte Kanäle, mit denen wir Informationen leichter aufnehmen). Ich bin auditiv / kinästhetisch und mich unterstützen Sätze, die ich mir beim Laufen ins Gedächtnis hole oder auch gerne beim Lauf vor mich hin nuschle. Bilder zu kreieren, ist für mich vielleicht etwas schwieriger. Sind diese allerdings mit Emotionen besetzt, wird´s leichter; aber auch Übung hilft. Für manche ist vielleicht ein Zielplakat, dass sie sich an die Tür oder Wand hängen, hilfreich. Ein buntes Plakat mit Zielsatz, Bildern eines erfolgreichen Laufes in der Vergangenheit, Stichwörtern. Ein mental abgespeichertes Bild, das meine Emotionen beim erfolgreichen Zieleinlauf spiegelt, ist für mich nur schwer zu überbieten. Es ist leicht und schnell abrufbar,
insbesondere wenn´s gerade nicht so läuft. Wenn uns auf der Strecke die Frage begegnet: warum tue ich mir das an, dann sollten wir Antworten parat haben, Antworten die einfach, aber wirkungsvoll sind. Wie schön ist dann diese wunderbare Emotion in unserem Gesicht, wenn wir glücklich das Ziel erreichen. Genau dafür nehmen wir viele, viele Trainings-km, viel Zeit und auch Tiefen, die uns während dem Wettkampf begegnen, in Kauf.
Zielebuch:
Ich hatte mir jedenfalls für dieses Projekt ein Zielebuch gekauft und in der Vorbereitungszeit immer wieder fleißig geschrieben, mir Gedanken und Notizen gemacht. Ich habe mir den Lauf vorgestellt und mir überlegt, welche Ressourcen ich für diesen Wettkampf benötige. Eine ganz wichtige ist Gesundheit. Also habe ich mir auch hier einen Satz notiert und mir immer wieder meinen gesunden Körper vorgestellt und wie er sich mit Freude bewegt.
Ein weiterer Punkt, der ins Zielebuch notiert wurde, war mein wunder Punkt: meine Organisation in den Pausen. Ich habe überlegt und danach notiert, wie ich eine gute Struktur in meinen Pausen erreichen kann. Ich hatte dazu für die Labe Stationen einen Ablaufplan fixiert (beim Aufschreiben geht´s leichter ins Gedächtnis). Ebenso hatte ich mir notiert, kurz vor der Labe Station den Ablauf im Kopf abzurufen, um ein klares Bild der Abfolge zu haben. Das Dropbag wurde nach diesem Ablaufplan gepackt, dass ich nicht suchen musste und die für mich wichtigen Utensilien kamen ganz oben ins Bag.
Bei dem Punkt Durchlaufen habe ich mir ebenfalls ein paar Stichwörter notiert, Einerseits einen motivierenden Satz: Es geht und es geht darüber hinaus. Ich habe mir auch einen Lauf aus meiner Vergangenheit in Erinnerung gerufen bei dem ich noch unglaubliche Energiereserven angezapft habe, weil ein mögliches tolles Ziel erreichbar war. Wir glauben manchmal nicht, welches Potential noch in uns steckt, wenn ein Zuschauer an der Strecke steht und dir zuruft, du liegst gerade auf dem 2.Platz. Da öffnen sich Quellen, die wir vorher nicht gekannt haben oder für eingerostet hielten.
Ziel erreicht: Am Ende habe ich beim Wien Rundumadum 2019 nach 16:21 Std das Ziel erreicht. Ich bin durchgelaufen und auf mein Pausenmanagement war ich richtig stolz. Ich war im Ziel einfach nur glücklich. Ohne diese mentale Vorbereitung hätte ich sicherlich mein Ergebnis von 2018 nicht um rund 1 Std. verbessert.
Training: In dem Wort Mentaltraining steckt „trainieren“ und heißt in der Folge, sich immer wieder damit beschäftigen, erinnern, lesen, ergänzen und gehirngerecht formen, merk-würdige Sätze und Bilder kreieren, Ziele konkret formulieren, um dieser Form des Trainings Raum zu geben. Dabei bildet sich in unserm Gehirn zunächst ein schmaler Singletrail. Beschäftigen wir uns öfter und intensiver mit mentaler Vorbereitung, wird dieser schmale Weg breiter, bis eine Autobahn die Informationen mit unzulässiger Höchstgeschwindigkeit transportiert. Warum sollten wir diese große Möglichkeit des Trainings brach liegen lassen?
Ziele sollten uns aber nicht von der Tatsache ablenken, dass ein Wettkampf kein Kindergeburtstag ist und unser Körper Höchstleistung bringt. Da ich vor vielen Jahren mehr oder weniger ein Jahr nicht laufen durfte, bin ich heute noch dankbar, wenn mein Körper fähig ist, solche Leistungen zu bringen. Es ist alles andere als selbstverständlich. Wir brauchen nur auf die Straße zu gehen und sehen leider Menschen, die das nicht können. Unser Körper ist keine Maschine, die auf Knopfdruck funktioniert. Er will gehegt und gepflegt sein. Anstatt zu fordern, dürfen wir recht liebevoll und dankbar mit ihm umgehen. Letztendlich läuft er diese Distanzen, die sich unser Kopf in den Kopf gesetzt hat. In einem Wettkampf passiert Aufgeben – abgesehen von Verletzung, Krankheit oder Überlastung – im Kopf. Er gibt zuerst auf, nicht unser Körper.
Anstrengungswahrnehmung: In dem Buch Siegen ist Kopfsache von Matt Fitzgerald geht es um Anstrengungswahrnehmung, also um die Frage, wie viel Anstrengung nehme ich für die Erreichung meines Ziels in Kauf. Der Grad der Anstrengungswahrnehmung steht in direktem Zusammenhang einerseits mit dem Willen, einen bestimmten Wettkampf zu laufen und andererseits mit unserem Training.
1. Beziehung Wille – Anstrengungswahrnehmung:
Je mehr wir einen Wettkampf wollen, umso leichter nehmen wir Anstrengung in Kauf. Haben wir ein großes Ziel vor Augen, einen bestimmten Wettkampf, den wir unbedingt bestreiten wollen, sind wir dafür motiviert, dann können mit Belastungen leichter umgehen, wir geben der Anstrengung weniger Raum.
2. Beziehung Training – Anstrengungswahrnehmung:
Im Training bereiten wir unseren Körper auf die Distanz im vor uns liegenden Wettkampf vor. Aber wir trainieren auch unsere Anstrengungswahrnehmung. Bei unseren langen Vorbereitungsläufen bekommen wir ein Bild der Anstrengung, die im Wettkampf auf uns wartet. Je mehr lange Läufe wir während unserer Trainingsphase absolvieren, umso mehr schrauben wir auch unsere Anstrengungswahrnehmung in die Höhe. Lange Distanzen am Ende der Trainingsphase fallen uns leichter als zu Beginn.
Die Kardinalsfrage:
Der wichtige, vielleicht aus meiner Sicht der wichtigste Punkt überhaupt sind die ersten Fragen, die wir uns stellen sollten: Will ich diesen Wettkampf wirklich? Wie sehr will ich ihn? Wenn wir etwas wirklich wollen, flutscht es, fällt uns das Training leichter, macht´s einfach ein bisserl mehr Spaß, zusammengefasst: es läuft. Das Team Kopf – Körper spielt zusammen. Ich habe für mich herausgefunden, ich mache etwas ganz oder gar nicht. Der Weg dorthin war nicht immer so klar. Unser Ego kann uns einen Streich spielen und es ist gut darin. Die Unterscheidung ist auch heute nicht so ganz einfach. Diese Ego-Läufe sind ein bisserl lauwarm und verlangen mehr Energie, einen höheren Aufwand, weil´s anstatt rund, recht eckig läuft. Wenn das Herzblut dabei ist – und dann bestenfalls auch noch 100 % davon – ist alles leichter: Das körperliche Training, die mentale Vorbereitung, die Anstrengungswahrnehmung. Einfach, weil wir es wollen.
Ziel 2022: 100 KM
Für dieses Jahr war ein Ziel, die 100 km am 30.04. bei den österreichischen Meisterschaften in Langenzersdorf zu laufen. Ich war mir ziemlich sicher, diesen Lauf zu wollen, wirklich zu wollen und ich spürte im Training eine Freude, einen Biss. Also habe ich auch für diesen Wettkampf mit meinem Mentaltraining begonnen. Ich habe mir Zwischenziele gesetzt. Aber schon bei diesen Etappenzielen (Wien – LCC 28 km / Koper 6h) war das mit der Zielzeit so eine Sache. Ich saß also vor einem leeren Blatt Papier in meinem Zielebuch. Das Ziel in Koper Anfang April lag gefühlsmäßig irgendwo zwischen einem möglichen Wettkampftempo am 30.04. und doch etwas ambitionierter. Ich war einerseits in guter Form, wollte mir andererseits in Koper nix zerstören. Es war nicht ganz so einfach, eine Zielzeit festzulegen. Wenn das Training gut läuft, laufen unser Ego – mit Unterstützung des getankten Selbstvertrauens Gefahr, die Messlatte ein bisserl zu hoch zu legen und dann ist mehr oder weniger die Enttäuschung vorprogrammiert. Bei Trainingsbeginn hatte ich mir für Koper das Ziel auf 61 km gelegt, ca. 2 Wochen vor dem Wettkampf dann doch etwas höher – es ist ja gut gelaufen. Am Ende standen nach 6 h 61,2 km auf meinem Konto, also mehr oder weniger hatte ich genau mein zuerst gesetztes Ziel erreicht. Anstatt mich so wirklich zu freuen, war doch ein bisserl Enttäuschung mit dabei. Ziemlich blöd, denn ich bin das Tempo von Anfang bis Ende konstant gelaufen, alles war mehr oder weniger rund und es gibt schlechtere Ergebnisse. Aber nichts desto trotz war da dieser Beigeschmack, dieser ständige Nörgler in uns, der sich gerne auch ungefragt mit Kritik meldet und einfach seinen Mund nicht halten kann.
Mein zweites und letztes Zwischenziel war gelaufen. Es wurde Zeit, eine Zielzeit für meine 100 km am 30.04. festzulegen. Auch hier war einerseits das Ego recht ehrgeizig und zahlreich in den Wortmeldungen. Ich wollte aber nicht denselben Fehler wie in Koper begehen: Mich 3 Monate lang intensiv auf diesen Wettkampf vorzubereiten, tolle Trainingsergebnisse zu erzielen, viel Zeit in meine Vorbereitung zu investieren und am Ende „enttäuscht“ im Ziel ankommen. Ich wusste, das sollte nicht passieren. Ich laufe gerne, ich liebe diesen Sport so sehr, ich habe so viel Wundervolles beim Laufen erlebt, so viele unglaublich liebeswerte Menschen und Freunde gefunden. Laufen macht Spaß, einfach weil ich mich gerne bewege und dann soll ich mir mit irgendeinem Ego-Ziel meine Freude kaputt machen, vielleicht enttäuscht ins Ziel laufen?
Ich bin am 30.04 letztendlich mit einem Ziel an den Start gegangen: Meine Freude ist riesengroß, wenn ich die Ziellinie überlaufe. Ich habe mir im Vorfeld immer und immer wieder mein sehr emotionales Bild geholt, wie ich total happy, lachend, freudestrahlend über die Ziellinie laufe. Es kommt nicht immer auf eine personal best an, es kommt darauf an, was wir auf unserem Weg ins Ziel – in meinem / diesen Fall 108 Runden lang – erleben, ob wir mit dem Herzen dabei sind, wie groß unsere Motivation ist. Unser Herzblut lässt uns Berge versetzen. Bei mir bleibt diese unglaubliche Freude beim Zieleinlauf, die letzte Runde, die ich mit der Fahne meines Vereins um die Schultern laufen durfte, der Empfang im Ziel, so viele liebe Menschen haben mich dort erwartet, Menschen die 10:35 Std dabei waren, mich unterstützt, mich gefüttert, motiviert, mich angefeuert haben. Das sind die Momente, auf die es ankommt, Momente, die zu unglaublich schönen Erinnerungen werden.
Unser Herzblut ist unser Motor zum Erfolg, unsere Energiequelle, unsere Ressource, die so viel möglich macht. Es gibt allem, was wir tun, Farbe. Für mich gehören Laufen und Herzblut unabdingbar zusammen. Sie führen in dieser Kombination zu Begegnungen, die uns berühren, Emotionen, Herausforderungen, Erfolgen, sie bringen uns mit unseren Grenzen in Berührung – Grenzen im Kopf, die unser Körper überwindet. Dafür laufe ich. Und dann gibt´s da noch so viele andere Gründe: um mich zu spüren, um einen leichteren Zugang zu meiner inneren Welt, meiner Intuition zu bekommen, manchmal die Falten des Tages zu glätten, um liebe Freunde zu treffen, aber ganz bestimmt auch für diese unbeschreiblichen Momente, wenn du glaubst, laufen geht nicht mehr und dein Körper zeigt dir, es geht doch noch. Ich bin einfach davon überzeugt, Laufen öffnet unser Herz und unsere Seele, nicht umsonst ist Laufen soulfood. In diesem Sinne wünsche ich euch ganz viele genussvoll laufende KM auf eurem Weg.
